1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm/ tăng cân?

I. Calo là gì?

II. Ý nghĩa của việc tính calo khi ăn uống

Căn cứ vào việc calo nạp vào và thải ra mà chúng ta có thể điều chỉnh số cân nặng của mình tùy ý. Ví dụ muốn giảm cân thì chắc chắn calo in phải ít hơn calo out và ngược lại muốn tăng cân thì phải nạp nhiều năng lượng hơn so với năng lượng đã bị tiêu hao.

Ăn một số lượng calo nhất định mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng, khi tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, việc tiêu thụ lượng calo tốt  cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng tuổi thọ.

1. Người lớn 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Lượng calo được khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 calo mỗi ngày đến 2.400 calo mỗi ngày;  2020-2025 cho người Mỹ.  Đối với nam giới, lượng calo cao hơn một chút, dao động từ 2.200 đến 3.200 calo mỗi ngày.

2. Thanh thiếu niên

Số calo cần thiết cho mỗi ngày có thể tăng nhẹ trong những năm cuối tuổi thiếu niên. Đối với các cô gái từ 14 đến 18 tuổi,  dao động từ 1.800 calo mỗi ngày đến 2.400. Đối với các bé trai trong cùng độ tuổi này, lượng calo được khuyến nghị là khoảng từ 2.000 đến 3.200 calo.

3. Trẻ em

Trẻ em từ 2 đến 3 tuổi cần từ 1.000 đến 1.400 calo mỗi ngày. Điều này cũng tùy thuộc vào mức độ hoạt động của chúng.

Đối với trẻ 4 đến 8 tuổi, cần khoảng từ 1.200 calo  đến 1.800 calo nếu là nữ và tăng lên đến 2000 nếu là nam. Ở tuổi 9 đến 13, calo cần là từ 1.400 đến 2.200 calo mỗi ngày đối với trẻ em gái và 1.600 đến 2.600 calo mỗi ngày đối với trẻ em trai. 

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ thường rất giỏi trong việc tự điều chỉnh lượng calo của mình, vì vậy tốt nhất là bạn nên đảm bảo cho chúng có chế độ ăn cân bằng hơn là việc tính xem 1 ngày cần bao nhiêu calo.

III. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tối thiểu

Những con số trên đây là theo khuyến nghị còn thực tế thì nó có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, trong đó có 4 yếu tố chủ yếu như sau:

• Tình dục
• Chiều cao
• Cân nặng
• Tuổi
• Mức độ hoạt động

Các thông số dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm cung cấp thông tin dựa trên một lượng calo của chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày.  Nhưng mỗi người có thể có nhu cầu calo khác nhau. Xác định nhu cầu bản thân sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

IV. Sự cần thiết của việc sử dụng máy tính calo

Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại, máy tính giảm cân có thể giúp bạn kiểm soát chính xác nhất. Máy tính sử dụng giới tính, cân nặng, chiều cao và tuổi của bạn để xác định lượng calo bạn cần cung cấp cho cơ thể hoạt động hàng ngày.

1. Đạt được con số mục tiêu của mình

2. Để giảm cân

• Tăng lượng protein
• Giảm carbohydrate tinh chế hấp thụ
• Giảm lượng đường
• Ăn một lượng vừa phải chất béo lành mạnh
• Uống nhiều nước hơn và ít đồ uống ngọt hơn

4. Để tăng cân

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, mục tiêu calo hàng ngày của bạn sẽ bao gồm lượng calo dư thừa. Chìa khóa để làm tăng cân khoa học bao gồm việc tuân theo một số hướng dẫn đơn giản: 

• Ăn thực phẩm chất lượng cao có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt .
• Ăn thường xuyên hơn (điều này giúp ích nếu bạn nhanh no).
• Bổ sung thêm calo vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như bằng cách cho các loại hạt vào bột yến mạch buổi sáng của bạn.
• Uống nước lắc giàu dinh dưỡng .
• Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn.

5. Để duy trì cân nặng

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp duy trì cân nặng. Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 và polyphenol cũng được đề xuất là một cách tiếp cận hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý.

V. Các câu hỏi thường gặp quanh việc nạp calo

1. Làm sao để “ăn cả thế giới” mà vẫn giảm cân?

2. Nếu thường xuyên tập thể dục thì có được ăn nhiều hơn không?

3. Nên đếm lượng calo hàng ngày của mình như thế nào?

4. Chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất nếu muốn giảm cân?

Không có chế độ ăn uống “tốt nhất” bởi vì tất cả cơ thể chúng ta đều rất khác nhau, với lối sống khác nhau và nhu cầu khác nhau. Chế độ ăn uống phù hợp nhất với bạn là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân thủ.

5. Tất cả lượng calo có giống nhau không?

• Các loại rau nhiều màu sắc như xà lách lá xanh , ớt tươi, cà rốt giòn hoặc củ cải (thử nghiệm để tìm hương vị mà bạn thích)
• Thịt nạc như gà và cá , ăn thịt đỏ một cách điều độ
• Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, chẳng hạn như bột yến mạch hoặc  bánh mì hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• Trái cây nguyên chất thay vì nước trái cây hoặc đồ ăn nhẹ có hương vị trái cây
• Quả hạch, hạt và các nguồn chất béo lành mạnh khác , với khẩu phần nhỏ
• Nước thay vì đồ uống thể thao, trà có đường hoặc soda

Lượng calo rỗng có thể khiến bạn cảm thấy đói, tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí làm tăng cảm giác mệt mỏi. Chúng có nhiều trong thực phẩm chế biến có chứa  thêm đường , chất béo chuyển hóa, chất béo dư thừa và calo. Chúng có thể cung cấp năng lượng nhưng không cung cấp chất xơ , vitamin và khoáng chất bạn cần.

6. Điều gì sẽ xảy ra nỗ lực giảm cân nhưng bất thành?

Có rất nhiều yếu tố góp phần vào thành công của việc giảm cân. Nếu bạn không giảm cân ngay không có nghĩa là bạn đã thất bại hoặc làm sai điều gì đó. Bạn cần kiên trì với kế hoạch mà bạn lập ra.